Tréningové plány
Arnoldové tlaky

Arnoldov tlak nie je až tak bežným cvikom na rozvoj svalstva ramien. Unikátnym je samotný rotačný pohyb. Takýmto vytočením získava cvik zapojenie väčšieho spektra svalov v jedinom pohybe. Ako asi väčšina cvikov, aj arnoldov tlak však má svoje úskalia. Dôležité je ich preto poznať a zvládnuť správnu techniku.

Arnoldov tlak je spojeným cvikom. Najskôr sa vo zvýšenej miere zapája predná hlava deltového svalu. Spolu s vytáčaním paže stúpajú a dostavajú sa do polohy upaženia. Tu už je pomer prác iný. V prospech strednej hlavy deltového svalu. Na záver sa aktivuje horná časť trapézového svalu a triceps. Veľký prsný sval (jeho horná časť) sa pohybu zúčastňuje prakticky po celý čas opakovania.

Okrem týchto „najdôležitejších“ svalov, sa práce zúčastňujú (vo väčšej či menšej miere) aj sval pílový, sval nadhrebeňový a sval hákový.

Prevedenie: Arnoldov tlak je možné vykonať v sede, ako aj v stoji. Z dôvodu bezpečnosti a šetrnosti k chrbtici je najrozšírenejší variant v sede s opretým chrbtom o opierku. Opierka by mala byť kolmo, alebo takmer kolmo na podložku.
Posaďte sa na pripravenú lavičku a chrbát oprite. Trup ostane v tejto polohe fixovaný počas celej doby cvičenia. Vyvarujte sa prílišnému prehýbaniu v drieku. Pohľad smeruje stále pred seba. Nohy sú pevne zapreté celými chodidlami.

Pripravené jednoručky sú v úvodnej pozícii pred telom, vo výške ramien (resp. krku). Lakte smerujú pred telo a mierne von.


Začnite dvíhať paže so súčasným vytáčaním. Pohyb je plynulý a kontrolovaný. Švihové vykonávanie aktívnej fáze cviku je chyba a riziko poranenia ramien.
Rotačný pohyb je asi unikátnym pre tento cvik na delty. Zároveň však pre túto partiu môže predstavovať riziko. Ak sa pri Arnoldovom tlaku poraníte, tak pri rotácii. Vedomý a šetrný pohyb je preto viac než na mieste!

Na začiatku pohybu smerujú dlane k telu. Keď sa jednoručky dostávajú nad hlavu, rotačný pohyb by mal byť už u konca. V tejto fáze smerujú už dlane vpred. Následný pohyb je podobný klasickým tlakom s jednoručnými činkami.

Aby ste docielili aj účasť hornej časti trapézového svalu a tricepsu, dokončujte pohyb až do úplného vystretia paží nad hlavou. Pozor však na prehýbanie (hyperextenziu) v lakťovom kĺbe. Z dôvodu prevencie poranenia v lakťoch, sa mu vyvarujte.


Po dosiahnutí hornej krajnej polohy – vzpaženia s dlaňami vpred, sa na okamih zastavte. Po asi sekunde sa plynule vracajte do štartovej pozície. Kontrolovaný pohyb je veľmi dôležitý. Pri prudkom pohybe, ako aj pri prudkom zastavení, sa ramená zbytočne preťažujú. Opäť narastá riziko poranenia.

Komu je cvik určený? Po arnoldových tlakoch by mal siahnuť ten, kto už má začiatky s posilňovaním za sebou. Mal by poznať techniku a vedieť prečo ho zaradil do tréningu. Na úvod sa odporúča cvičiť s malým závažím a osvojiť si správnu dráhu pohybu.

Dýchanie: Pred prvým opakovaním sa nadýchnite. Počas počiatočnej fáze dvíhania je dych zadržaný. Výdych nastáva až po dokončení rotácie paží – dlane smerujú už vpred a závažie je nad úrovňou hlavy. Pri návrate do úvodnej polohy sa nadýchnite.
Správne dýchanie pomáha stabilizovať trup a fixuje chrbticu. Je preto dôležité!

Chyby:
Nesprávne dýchanie.
Prehýbanie v drieku – hrozí poranenie chrbtice.
Švihové a „trhané“ vykonávanie cviku.
Nekontrolované spúšťanie závažia.
Nadmerná hmotnosť jednoručných činiek.
Nedokončovanie pohybu v závere.
Pretláčanie lakťov (hyperextenzia) – poranenie lakťového kĺbu.
Vykrivovanie sa do strán spôsobené nadmernou váhou.

Tréningové princípy

Určitá nevyspytateľnosť tréningových výsledkov vyplýva zo samotného charakteru fyziológie človeka. Sú také obdobia, keď zaznamenávate pravidelné prírastky svalovej hmoty, inokedy sa zase vaše napredovanie spomalí a niekedy aj úplne zastaví. V takýchto prípadoch prichádzajú do úvahy dve základné riešenia:

1. Vydržať pri zabehnutom tréningovom systéme, ale snažiť sa trénovať ešte tvrdšie a ešte častejšie.

2. Stagnáciu považovať za jasný signál k potrebnej zmene.

Cestu hodnú nasledovania predstavuje vo väčšine prípadoch práve druhá možnosť, ktorá uprednostňuje zmenu v tréningovom programe.

Prečo teda tak veľa cvičencov pokračuje v tej istej tréningovej praxi aj napriek faktu, že im neprináša očakávané výsledky? Prečo robia stále to istá dookola a čakajú popri tom rozdielne výsledky?

Určite takýchto ľudí poznáte aj zo svojho prostredia a stretávate ich pravidelne v posilňovniach. Možno ste sa im aj snažili párkrát poradiť, no oni si nedajú povedať a napriek prakticky nulovým výsledkom zotrvávajú v zabehnutom tréningu.




Aby ste predišli situácii, keď úroveň vašej motivácie a nasadenia klesne pod bod mrazu, kedy sa tréningy stanú len akousi nutnou rutinou a svalové prírastky budú v nedohľadne, venujte pozornosť nasledujúcim tréningovým tipom a nepridávajte sa na stranu tých, ktorí veria v zázračné účinky tréningových programov, ktoré videli v časopise pri fotke svojho obľúbeného kulturistu.


Jasne si definujte svoje ciele

Chcete sa zbaviť 10 kg telesného tuku alebo chcete nabrať nových 5 kg čistých svalov? Skúste využiť služby kvalitného osobného trénera alebo požiadajte niekoho známeho, kto je v týchto oblastiach dostatočne skúsený. Hoci vám pomôže iba pri pár tréningoch, ukáže vám nové cviky a tréningové princípy, tým všetkým vám ušetrí cenný čas, peniaze a frustráciu z nenaplnených očakávaní. Nájdite si kvalifikovaného odborníka, jasne mu sformulujte svoje ciele a požiadajte ho o vypracovanie tréningového plánu, výživového a suplementačného programu.

Usilujte sa o to, čo odborníci a skúsenejší cvičenci nazývajú zdravé a funkčné svaly, teda snažte sa o prirodzený a vyvážený rozvoj všetkých svalových partií a takisto aj o dobrú flexibilitu.

Pri stanovení tréningových cieľov buďte realistický a vychádzajte z množstva času, ktoré môžete cvičeniu skutočne venovať a takisto z tréningovej úrovne, na ktorej sa aktuálne nachádzate. A pamätajte si: cesta, ktorou sa približujete k stanoveným cieľom, je dôležitejšia ako samotný cieľ vyjadrený v absolútnych číslach.


Vhodne si rozdeľte tréning

Prvý polrok až rok tréningu začiatočníkov je z hľadiska rozdelenia svalových skupín špecifický. Vhodný systém tréningu v takýchto prípadoch môže pozostávať z troch tréningov celého tela týždenne a súčasne nemá byť použitý veľký tréningový objem, keďže v tomto čase na to vaše telo ešte nie je pripravené.

Stredne pokročilí až pokročilí cvičenci, ktorí sú zameraní skôr na objem, si môžu rozdeliť tréningový program na tréning vrchu tela a spodku tela, ktorý dovoľuje precvičiť každú svalovú partiu dvakrát týždenne a súčasne je tu už možné použiť vyšší tréningový objem. Ďalšou možnosťou je rozdeliť jednotlivé partie v rámci troch tréningov: tréning ťahových cvikov, tréning tlakových cvikov a tréning nôh. Pre tento systém môžete použiť schému 2+1 (dva dni cvičenia a jeden deň voľna) z čoho vyplýva, že za 9 dní precvičíte každú partiu dva krát.

K špecifickým tréningovým splitom, pri ktorých je precvičená len jedna alebo dve svalové partie v jednom tréningu, by mali pristupovať len vyspelí cvičenci, ktorí už majú vybudovanú veľmi slušnú silu a svalové objemy a ktorí sa chcú sústrediť na jednotlivé svalové partie detailnejšie.
Vyskúšajte nové kombinácie svalových partií a rôzne tréningové programy, aby ste sa vyhli stereotypu, ktorý by mohol spomaliť vaše napredovanie. Aby vaše telo reagovalo z dlhodobého hľadiska čo najlepšie, snažte sa, aby bol nový tréningový program čo najviac odlišný od základných princípov starého tréningové plánu.


Zvýšte tréningovú intenzitu

Občas zaraďte aj pokročilé tréningové techniky, nie však v každej sérii. Medzi sériami dbajte na dostatočný odpočinok. Aby ste sa vyhli pretrénovaniu, striedajte obdobia vysokointenzívnych tréningov s ľahšími tréningami.




Možnosti máte viacero. Na istý čas môžete zaradiť napríklad vynútené opakovania, negatívne opakovania, čiastočné opakovania, rôzne typy zhadzovaných sérií, supersérie, atď.. Vždy majte na pamäti to, že tieto tréningové techniky by sa mali používať s uvážením a slúžia na prekonanie stagnácie a poskytnutie nového stimulu. Nespoliehajte sa nich dlhodobo a nekombinujte príliš veľa tréningových princípov v tom istom tréningovom programe.


Neustále sa vzdelávajte

Pravidelne čítajte publikácie zamerané na oblasť tréningu, výživy, doplnkov výživy a regenerácie. Nemôžete sa stále spoliehať len na rady ostatných a ak chcete, aby sa posilňovanie a zdravá výživa stali vašim životným štýlom, je to prakticky nutné.
Všímajte si vlastnú telesnú stavbu, vaše napredovanie a reakcie tela, podľa ktorých budete môcť najlepšie zistiť, čo potrebujete. Pri zostavovaní tréningového plánu vychádzajte z fyziologických daností vlastného tela.


Rozširujte zoznam používaných cvikov

Existuje niekoľko desiatok efektívnych cvikov na každú svalovú partiu, tak prečo zostavovať tréning stále z tých istých? Učte sa nové cviky a zaraďte do svojho tréningu tie, ktoré vám budú prinášať najlepšie výsledky. Zapamätajte si však, že nie všetky cviky sú si rovnocenné čo sa týka účinku. Počas čistého objemového tréningu by ste určite nevymenili benčpres za strihy na protismerných kladkách alebo drepy za výpady s jednoručkami.

Svoj tréning postavte na ťažkých kombinovaných cvikoch (pohyb vykonáva viac kĺbov súčasne) a dodržiavajte také počty opakovaní a tréningový objem, ktorý vám najlepšie zaistí nárast svalovej hmoty.

Bez ohľadu na výkonnostnú úroveň, držte na uzde svoje ego a sústreďte sa predovšetkým na správnu techniku cvikov, plný rozsah a na to, aby ste mali záťaž pod kontrolou.

Ako pokročilý cvičenec vyskúšajte aj niektoré náročnejšie cviky. Cviky ako trh a nadhod, predklony s činkou alebo drepy na jednej nohe si vyžadujú silu celého tela a spoluprácu väčšiny svalových skupín. Zaraďte do svojho tréningu niektoré z nich a uvidíte, že vás posunú dopredu. Začnite so skutočne ľahkými váhami, aby ste sa naučili správnu techniku.


Záver tréningu vyhraďte pre doplnkové cviky

Doplnkové cviky ako zakopávanie v ľahu alebo upažovanie na ramená využívajú na pôsobenie na cieľovú skupinu svalov pohyb len v jednom kĺbe. Kombinované cviky sú náročnejšie z hľadiska nervovo-svalovej kontroly, pretože pohyb pri nich prebieha najmenej cez dva kĺby. Po absolvovaní ťažkých kombinovaných cvikov môžete zaradiť aj nejaký izolovaný cvik s ľahšou váhou a vyšším počtom opakovaní a snažte sa o lepšie precítenie svalov počas používania týchto doplnkových cvikov.


Nájdite si dobrého tréningového partnera

Tréning vo dvojici alebo v kruhu viacerých cvičencov vnesie do vášho tréningu okrem aspektu súťaživosti aj veľa zábavy. Ak sa pohybujete na jednej vlnovej dĺžke a máte rovnaké ciele, pomôžete si navzájom pri ich dosahovaní.

S dobrým tréningovým partnerom môžete využívať celú škálu pokročilých tréningových techník vyžadujúcich prítomnosť sparingpartnera a pokračovať v sérii až za bod, kde kvôli zlyhaniu obvykle končíte. Tréning so sparingpartnerom je samozrejme oveľa bezpečnejší ako tréning osamote.

Silový tréning

Silový tréningový plán určený na zvyšovanie Vašej maximálnej sily pri cviku benchpress. Veľký nárast Vašej sily.
Veľa začiatočníkov, ale i pokročilých cvičencov má problém s benchpressom. Ostanú na váhe napríklad 80kg a nedokážu už váhu zvýšiť. Tento tréningový plán Vám pomôže tento problém vyriešiť. S väčšími váhami benchpressa dochádza aj k Vášmu svalovému prírastku.

Pondelok
bench-press (tréning (opakovania) 1, 3, 5, 7, 9, 11 a 13)
tlak na šikmej s jednoručkami hlavou nahor (3 s. * 8 op.)
tlaky na ramena (3 s. * 8 op.)
francúzske tlaky na lavičke (3 s. * 8 op.)

Streda
sťahovanie kladky (3 s. * 8 op.)
príťahy veľkej činky v predklone (3 s. * 6 op.)
bicepsový zdvih s veľkou činkou (3 s. * 8 op.)

Piatok
príťahy EZ k brade (3 s. * 12 – 15 op.)
bench-press (tréning (opakovania) 2, 4, 6, 8, 10, 12 a 14)
kliky na bradlách (3 s. * 8 op.)

Sobota
drepy (3 s. * 6 op.)
leg-press (3 s. * 8 op.)
zakopávanie (3 s. * 8 op.)
sťahovanie kladky podhmatom (3 s. * 8 op.)
príťahy jednoručky v predklone (3 s. * 8 op.)
bicepsový zdvih s jednoručkami na šikmej lavičke (3 s. * 8op.)

Tréning by ste mali cvičiť aspoň 50 dní.

Objemový tréning

Ak túžite po väčšom objeme svalov a pribratí telesnej váhy, tak tento tréningový plán je určený pre Vás! Existuje množstvo objemových, či silových tréningov. Ja vám predstavím jeden z nich. Vyskúšajte ho a možno Vaše telo zareaguje tým správnym spôsobom.

Tento tréning som vyskúšal na vlastnej koži pred niekoľkými rokmi. Pomocou neho, správnej stravy a doplnkami výživy sa mi podarilo pribrať do dvoch mesiacov 5 až 7 kg hmoty. Nezvýši sa, len Vaša hmotnosť, ale porastie aj sila. Dôležitú úlohu však hrá aj psychická koncentrácia, sústredenosť na každý tréning a každé opakovanie!

V tréningu je vhodné využívať Weiderové princípy, ako sú napr. vynútené opakovania, prerušované série, či zhadzované série. Popis týchto systémov by zabral samostatný článok :) Celý tréning bude postavený na pyramídovom systéme, kde pri každej sérii zvýšite záťaž a znížite počet opakovaní. Táto technika bude tvoriť jadro cvičebného plánu a Weiderové princípy budú dobrým pomocníkom.
A teraz k tréningového plánu:

Jedná sa o pomerne jednoduchý objemový tréningový plán s nižším počtom opakovaní. Keďže budete musieť pracovať s väčšími váhami (70% - 85% svojho maxima), prestávky medzi jednotlivými sériami by nemali byť kratšie ako 1 minúta.
Pohybovať by sa mali v rozpätí 90 až 120 sekúnd! Tým poskytnete precvičovanému svalu dostatok času na zotavenie a nabratie síl na ďalšiu sériu.

Trénuje sa systémom 3 + 1, čiže 3 dni tréning plus 1 deň odpočinok. Po týchto 4 dňoch sa cyklus opakuje. Keď sa Vám to bude zdať priveľa, pokojne si množstvo tréningových dní znížte, no bude to na úkor programu. Pre úplných začiatočníkov to však odporúčam ;)

Posilňovanie je individuálna činnosť a každý potrebuje ten svoj čas na regeneráciu. Nezabúdajte na spánok. Najnovšie štúdie dokazujú, že trénujúci človek by si mal dopriať minimálne 8 hodín spánku. Keď vstávate priskoro, tak jednoducho choďte skôr aj spať!

Pred zahájením samotného cvičenia, nezabúdajte na zahriatie svalov a strečing. Na zahriate Vám hravo postačí 5 minútové šliapanie na stacionárnom bicykli v miernom tempe.

Partie budú rozdelené nasledovne:

1. deň – prsia + triceps,

2. deň – chrbát + biceps,

3. deň – ramená + nohy.

Brucho trénujte 3 x do týždňa v ľubovoľných dňoch.
Pri prvom základnom cviku na partiu, použite jednu rozcvičovaciu sériu s nízkou váhou a vyšším počtom opakovaní. Ich počet by mal byť v rozmedzí 12 – 15.

Následne pokračujte 3 pracovnými sériami po 8 – 6 opakovaní. V každej nasledujúcej sérii pridáte závažie.
(Napr. Bicepsový zdvih: 1. prac. séria: 8 opakovaní, 40Kg, 2. prac. séria: 7 opakovaní, 45Kg, 3. prac. séria: 6 opakovaní, 50Kg ). V poslednej sérii môžete využívať spomínané princípy, cheating, alebo pomoc sparing partnera. Ten by však nemal zdvíhať záťaž za Vás! Mal by vedieť len dopomôcť k prekonaniu kritickej fázy cviku.

Dôležité je aj dodržanie správnej stravy, pitného režimu a aplikovanie správnych suplementov ( doplnkov výživy ). Existuje veľké množstvo rôznych doplnkov, ktoré máte na výber, tak to nebudem veľmi konkretizovať. Ja osobne som si zvolil takpovediac klasiku, gainer + kreatín (proteín + kreatín). Dodajú dostatok energie pre tvrdý tréning a pôsobia anabolicky (pomáhajú budovať svalstvo). Nezabúdajte tiež na dopĺňanie multivitamínov, ktoré sú počas tvrdých tréningov nanajvýš potrebné!

Zrhnutie v tabuľke:


Deň Svalová partia Cviky Série Opakovania
1. Prsia Tlaky 3 8-6
Tlaky s jednoručkami na šikmej lavici 3 8-6
Pullover alebo rozpažovanie s jednoručkami 3 8-6
Triceps Francúzske tlaky 3 8-6
Stláčanie kladky 3 8-6
Kliky na bradlách alebo kickback 3 8-6
2. Chrbát Čelné zhyby 3 8-6
Príťahy veľkej činky k telu 3 8-6
Mŕtvy ťah alebo veslovanie na kladke 3 8-6
Biceps Bicepsový zdvih s veľkou činkou 3 8-6
Zdvihy jednoručiek v sede s vytáčaním 3 8-6
Zdvihy veľkej činky na Scottovej lavici alebo Kladivový zdvih 3 8-6
3. Ramená Čelné tlaky s veľkou činkou 3 8-6
Arnoldové tlaky 3 8-6
Upažovanie s jednoručkami alebo Príťahy veľkej činky k brade 3 8-6
Nohy Drep 3 8-6
Leg press 3 8-6
Predkopávanie alebo zakopávanie 3 8-6
Výpony v sede alebo v stoji na lýtka 3 8-6
4. Voľno

TRÉNINGOVÝ PLÁN 1+1

Tento cvičebný plán je určený predovšetkým pre začiatočníkov, fitness cvičencov alebo pre tých, ktorí cvičia predovšetkým zo zdravotných či iných dôvodov...

Podstatou tohto tréningového plánu je, a ako už asi z názvu článku tušíte, jeden deň cvičenia, za ktorým nasleduje deň odpočinku. Cvičenie je rozdelené do šesťdňového setu, kde sa po dokončení znovu vraciate k prvému tréningovému dňu. To znamená, že k precvičovanej svalovej partii sa vraciate po siedmych dňoch čo by Vám malo poskytnúť dostatočne dlhý čas na regeneráciu.

Ako už bolo v úvode spomenuté tento tréningový plán nieje tým „pravým orechovým“ pre získanie masívnej svalovej hmoty, ale je skôr určený pre začínajúcich cvičencov a tých, ktorí sa chcú udržovať v dobrej forme. V rozpisoch sú uvedené dve alternatívy tohto tréningového plánu. Prvá je určená skôr pre začínajúcich borcov, zatiaľ čo druhá alternatíva je určená pre tých, ktorí by chceli odstrániť prebytočný podkožný tuk. Líši sa iba pridaním dvoch dní s (AA) aeróbnou aktivitou, ktorá sa významne podieľa na spaľovaní prebytočných tukov.

Tréningový rozpis pre začínajúcich cvičencov:

1.deň: Prsia + biceps + brucho
2.deň: Voľno
3.deň: Chrbát + triceps
4.deň: Voľno
5.deň: Nohy + lýtka + ramená
6.deň: Voľno
7.deň: celý cyklus sa vracia na začiatok

Tréningový rozpis pre pokročilejších, fitness cvičencov:

1.deň: Prsia + biceps + brucho
2.deň: AA
3.deň: Chrbát + triceps
4.deň: Voľno
5.deň: Nohy + lýtka + ramená
6.deň: AA
7.deň: celý cyklus sa vracia na začiatok

AA – Aeróbna aktivita

TRÉNINGOVÝ SYSTÉM 4+1

Tréningový systém 4+1 je určený najmä pre všetky druhy fitness tréningov. Jeho princípom je jednofázové cvičenie rozložené do štyroch tréningových dní, po ktorom nasleduje deň voľna. Keďže tento systém v podstatnej miere redukuje čas potrebný na regeneráciu organizmu, je vhodnejší pre tvarovacie tréningy v rysovacej fáze, ako na naberanie hmoty v objemovom období.

Tréningy je vhodné vykonávať vo vyššom tempe, čo má výborný vplyv na Váš kardiovaskulárny systém a samozrejme i na zlepšené spaľovanie tukov.

Počas jednotlivých tréningov sa snažte precvičiť dve, maximálne tri svalové partie (vždy jednu veľkú a jednu až dve malé svalové partie).

PRÍKLAD:

1. deň: PRSIA + BICEPS + BRUCHO
2. deň: CHRBÁT + HAMSTRINGY
3. deň: RAMENÁ + TRICEPS + BRUCHO
4. deň: KVADRICEPSY + LÝTKA
5. deň: VOĽNO
6. deň: cyklus sa znovu opakuje


v tréningovom rozpise sa brucho opakuje v 1. i 3. deň cyklu. Pokiaľ však nemáte s touto partiou žiadne problémy, jeden tréning vynechajte. Pamätajte, menej je niekedy viac!
v prípade, že sa cítite príliš unavený, vynechajte najsilnejšiu partiu dňa a odcvičte len takýto modifikovaný tréning. Deň voľna využite na skutočný oddych a regeneráciu. Prípadné aeróbne aktivity vykonávajte na konci tréningu 1. a 3. dňa cyklu. Postačujúca je aeróbna aktivita v trvaní 20 – 25 minút.

KRUHOVÝ TRÉNING – TO NAJLEPŠIE PRE FITNESS

Drvivá väčšina tréningov odcvičených v činkárni je odvodená od systému precvičenia jednej svalovej partie. Ide o klasický tréning, kde každú svalovú skupinu precvičujeme zvlášť, najčastejšie niekoľkými odlišnými cvikmi. Teda, keď odcvičíme všetky série cvikov pre príslušnú svalovú partiu, prejdeme na inú ... atď, atď, atď.

Ale početná skupina nadšencov fitness, využíva odlišnú filozofiu cvičenia. Táto odlišnosť spočíva čisto na atribútoch fitness ako sú kondícia, vytrvalosť, sila, krása, vitalita a vôbec celková telesná zdatnosť. Preto sa vo fitness, v najväčšej možnej miere, vyskytuje kruhový tréning. Za popularitu systému kruhového tréningu svedčí i fakt, že v kulturistike sa objavuje jeho obdoba pod názvom systém sekvencií, resp. sekvenčný systém tréningu.

Systém kruhového tréningu je založený na princípe, pri ktorom sa cviky po odcvičení každej série menia a hlavné svalové skupiny sa precvičujú striedavo. Cviky zaraďujeme tak, aby každý nasledujúci cvik precvičil pokiaľ možno odľahlé partie (napr. lýtka - biceps, kvadriceps – predlaktie, ramená – brucho...).

Rad 4 – 6 cvikov tvorí jednu sekvenciu. Celý tréning je zostavený z 3 – 6 takýchto sekvencií. Najskôr sa odcvičia všetky série jednej sekvencie, ktorá sa následne ešte raz, pripadne dva razy opakuje. A až potom sa prechádza k sekvencií ďalšej.

V praxi to vyzerá asi takto: jednu sekvenciu predstavujú trebárs partie biceps – lýtka. Najprv odcvičíte bicepsový zdvih na Scottyho lavičke a vzápätí prejdete k výponom na lýtkostroji. Docvičíte lýtka a vraciate sa späť na biceps. Celkovo takto odcvičíte v jednej sekvencií 2–3x biceps a 2–3x lýtka a až potom prejdete na inú sekvenciu, napr. ramená – brucho.

Je dobré ak za cvikom ťažkým (ramená, kvadriceps, prsia, chrbát...) nasleduje cvik ľahší (brucho, biceps, trapézy, lýtka, predlaktie...). Hmotnosť použitých závaží je pochopiteľne nižšia ako pri klasickom tréningu. Všetko závisí predovšetkým od vyspelosti cvičenca a použitej intenzity tréningu!!!

Prestávky medzi sériami nie sú prakticky žiadne. Akurát toľko, koľko vám trvá prejsť od jedného stroja k druhému. Drvivá časť práce bude teda aeróbneho charakteru. To má za následok relatívne nízke prírastky svalovej hmoty a maximálnej sily. Ale na druhej strane, výrazne narastá sila vytrvalostná a získané svalové objemy sú omnoho trvácnejšie.

Kruhový tréning je vhodný pre začiatočníkov a pre všetkých fitness cvičencov, ktorí sa snažia najmä o spevnenie svalstva, resp. celkovú redukciu tuku. Pre svoj priaznivý vplyv na cievne a dýchacie ústrojenstvo sa tento typ tréningu preferuje aj u starších cvičencov, ktorých cievy už nie sú tak pružné. Kruhový tréning predstavuje účinnú alternatívu na pretvorenie vášho tela. Naozaj, stačí len chcieť !!!



TRÉNINGOVÉ RADY:
pred začatím samotného cvičenia vykonajte 1-2 rozcvičovacie série z každého cviku s počtom opakovaní cca 10
pri cvičení sa snažte o intenzívne precítenie danej svalovej partie. Snažte sa aby ste získali maximum z každého opakovania.
pri prvom cvičení s týmto systémom sa oboznámte s váhami, ktoré sú pre vás vhodné. Všeobecne platí, že pri všetkých cvikoch, ktoré budete vykonávať, by ste mali zvoliť takú záťaž, aby ste boli schopný vykonať v každej sérii 10-15 opakovaní.
pri tréningu je potrebná 100% koncetrácia
prestávky sú nevyhnutné len na takzvané upokojnenie dychu, nemali by presahovať 2-3 minúty

SYSTÉM FLUSHING (SYSTÉM PRECVIČOVANIA JEDNEJ SVALOVEJ PARTIE)

Predstavuje najrozšírenejší a najpoužívanejší tréningový systém vôbec. Ide o klasický tréning, kde každú svalovú skupinu precvičujeme zvlášť, najčastejšie z rôznych uhlov, s použitím niekoľkých odlišných cvikov. Keď odcvičíme všetky cviky pre príslušnú svalovú partiu, prechádzame na partiu inú, vždy v súlade s konkrétnym tréningovým plánom. Zakladateľom tohoto systému je Peary Reader, ktorý ako prvý určil, že sa má trénovať v sériách.

Systém flushing napomáha zväčšovaniu svalových objemov jednak aktiváciou väčšieho množstva svalových vlákien a ich následným zosilnením a jednak rozšírením krvného riečišťa a udržaním zvýšeného prietoku krvi.

Podstata systému flushing je teda založená na poznatku, že v priebehu intenzívnej svalovej práce sa počet otvorených krvných kapilár zväčšuje, oproti stavu, keď je sval v pokoji. Pri zostavovaní tréningového plánu sa uplatňuje pravidlo, podľa ktorého jednotlivé svalové partie zoraďujeme tak, aby práve precvičovaný sval bol čiastočne zaťažovaný už pri predchádzajúcom cviku (napríklad ramená, prsia, triceps). Tým sa zachováva hlavná zásada systému: udržať vo svaloch krv dostatočne dlho nato, aby sval zostal naliaty krvou ešte dlhšiu dobu po tréningu.

Vyvrcholením tréningu v systéme flushing je cvičenie v supersetoch. Odcvičením supersérii alebo kombinovaných sérii dokážete ovplyvňovať intenzitu tréningu. Časové straty sa minimalizujú a dochádza k ešte mohutnejšiemu prekrveniu svalstva.

Systém flushing prináša viditeľné výsledky v relatívne krátkom čase. Práve vďaka tomu je stále tak populárny.

TRÉNINGOVÉ RADY:
pred začatím samotného cvičenia vykonajte z každého cviku 1-2 rozcvičovacie série po cca 10 opakovaní
pri cvičení sa snažte intenzívne preciťovať danú svalovú partiu. Snažte sa, aby ste získali maximum z každého opakovania.
pri prvom cvičení s týmto systémom sa oboznámte s váhami, ktoré sú pre vás vhodné. Všeobecne platí, že pri všetkých cvikoch, ktoré budete vykonávať, by ste mali zvoliť takú záťaž, aby ste boli schopný vykonať v každej sérii 10-15 opakovaní.
všeobecne platí, že pri všetkých cvikoch, ktoré budete vykonávať, by ste mali používať takú hmotnosť záťaže, aby ste boli schopný v každej sérii vykonať maximálne 7-8 opakovaní
snažte sa dodržiavať striktnú techniku
pri tréningu je nevyhnutná 100% koncetrácia
prestávky sú nevyhnutné len na tzv. upokojnenie dychu, prič· om by nemali presiahnuť 2-3 minúty

Tréningový plán od Mareka

Ahojte, opäť Vám prinášame niečo nové.

Tento krát je to tréningový plán od môjho dobrého kamaráta ,ktorý sa venuje posilňovaniu už nejaký ten piatok. Tento plán je naozaj postavený trosku na hlavu a veľa krát keď som ho cvičil som mal čo robiť aby som sa po skončení tréningu dostal domov

Je to tréning, ktorý vám zaručí nárast svalovej hmoty a sily. Leto sa skončilo a baby budeme ohurovať znova až na jar tak pridajme do jedálnička trochu sacharidov a poďme na to. Tréning sa skladá s troch cvičebných dní a so štyroch dní odpočinku tréning je zložený s 4 sérií a troch cvikov na jednu partiu a poslednú sériu z celého tréningu na jednu svalovú partiu máme ako pumpu kde robíme ďalších 7 sérií po 10 opakovaní  poďme si ukázať príklad

Pondelok - 1.deň Prsia+Chrbát

Utorok      -Voľno

Streda      -2.deň Ruky Biceps+triceps

Štvrtok     -Voľno

Piatok     - 3.deň Nohy + Ramená

Sobota    -Voľno

Nedela    -Voľno alebo namiesto voľna si môžete dať kardio ako vám to vyhovuje ja si ho dávam

Tu je príklad ako cvičím ja:

1.Séria rozcvičenie 50kg činka 20 opakovaní

2.Séria 80kg 10-15 opakovaní

3.Séria 120kg 6-10 opakovaní

4.Séria 150kg 4-6 opakovaní

5.Séria si opäť naložíme 50kg a snažíme sa urobiť ešte 7 sérií po 10opakovaní  kde sú prestávky medzi sériami 30sek.

Toto bol príklad benč-pressu ale dá sa to aplikovať na akýkoľvek cvik ide hlavne o to aby ste si zvolili správne váhy na to aby ste dokázali odcvičiť tento tréning pri čo najvyšej možnej intenzite čo sa týka tých 7 sérií tie sa robia iba pri poslednom cviku na svalovú partiu pauzy medzi sériami sú maximálne 1,5 min

Dúfam že Vás tento tréning zaujme a prinesie Vám to čo chcete.


NÁZORY A OTÁZKY NÁVŠTEVNÍKOV

imgPrestávka odpoveďimgMuscleworldimg10.03.2013 19:22
imgPrestavkaimgKristianimg07.03.2013 16:23
img comment
Tréning 5x5

Tento tréning nie je žiadna novinka. Jeho propagátorom bol už Reg Park. Ak ti toto meno nič nehovorí, tak je to najväčší Arnoldov idol… Je veľmi jednoduchý a účinný. Žiadne blbosti, iba ťažké váhy, poctivá drina a základné cviky.

Mnohí hľadajú na tréningu niečo komplikované, hľadajú magický počet opakovaní alebo skryté tajomstvo, ktoré im umožní získať svaly a silu. Poviem ti brácho, nič také neexistuje. Ak hľadáš tréning, ktorým môžeš zvýšiť silu a získať objem svalov, je na čase vyskúšať tréning 5x5.
Čo je to za tréning?

Tréning sa tak volá preto, že v základnom cviku na partiu robíš 5 sérii po 5 opakovaní (to sa nedalo uhádnuť J). Je dobré, ak sa pred týmito pracovnými rozcvičíš jednou alebo 2 rozcvičovacími sériami. Potom už fičíš podľa schémy nižšie. Ak sa ti podarí týchto 5 sérii po 5 opakovaní, pridáš si váhu o 2,5 kg. Jednoduché že?

Ak je tvojim cieľom zvýšiť silu, dávaj medzi sériami prestávky 3 minúty. Ak sa zameriavaš na objem, poď prestávky tak okolo minúty, minúty a pol. Tento program má dve základné varianty – tzv. „fullbody“ alebo „split“. Teda v jednom tréningu odcvičíš buď celé telo, alebo iba niektorú partiu.

Bez ohľadu na to, ktorú verziu si vyberieš, sústreď sa na základné cviky ako tlaky na lavici, mŕtvy ťah, kliky na bradlách, bicepsový zdvih a podobne. Môžeš dať aj izolované, no hlavne používaj základné cviky.

Ak robíš celotelovú verziu, tak môžeš robiť na hrudník v pondelok napríklad tlaky na lavici (bench press), v stredu kliky na bradlách a v piatok tlaky jednoručkami na šikmej.


Príklad celotelového rozpisu:

Pondelok:

1. tlaky na lavici s VČ

2. príťahy VČ v predklone

3. drepy

4. Rumunské mŕtve ťahy

5. bicepsový zvih s VČ

6. zdvíhanie nôh na bradlách (brucho) 5x 15 op

Streda:

1. zhyby so závažím

2. mŕtvy ťahy

3. kliky na bradlách so závažím

4. tricepsový tlak na rovnej lavici (tr. Bench press)

Piatok:

1. čelné drepy

2. výpony na lýtka v stoji

3. tlaky s jednoručkami na šikmej

4. tlaky VČ nad hlavu

5. sklápačky na brucho 5 sérii po 25 op
Príklad splitu:

Pondelok a štvrtok:

1. bench press

2. príťahy veľkej činky v predklone

3. bicepsový zdvih s VČ

4. Francúzke tlaky

Utorok a piatok:

1. drepy

2. predkopávanie

3. Rumunské mŕtve ťahy

4. výpony na lýtka v stoji
Variácie tohoto tréningu:


Rozdielne prestávky každý tréning

Pondelok: (dve minúty prestávky)

1. tlaky s jednoručkami na rovnej lavici

2. príťahy JČ v predklone

3. drepy

4. Rumunské mŕtve ťahy

5. bicepsový zdvih s VČ

6. skracovačky na brucho (5 sérii po 20 opakovaní)

Streda: (minútové prestávky)

1. kliky na bradlách so záťažou

2. zhyby so záťažou

3. mŕtvy ťah

4. zakopávanie

5. tricepsové extenzie s JČ nad hlavou obojručne

Piatok: (30 sekúnd prestávky)

1. čelné drepy

2. výpony na lýtka v stoji

3. tlaky s jednoručkami na šikmej

4. tlaky VČ nad hlavu

5. sklápačky na brucho 5 sérii po 25 op



5x5 pre pokročilých búchačov

Pokiaľ si už vyskúšal klasický 5x5 a chceš niečo ťažšie, je tu riešenie. Pri tomto type tréningu využívaš systém „rest pause“. Obhajcom tohto spôsobu tréningu je známy tréningový „guru“ Charles Poliquins“, ktorý napísal knihu „Modern trends in strenght“.
Ako to funguje?

Vezmeš si 90 % svojho maxima (90 % váhy, s ktorou urobíš jedno opakovanie s maximálnou váhou). Urobíš jedno opakovanie, počkáš 10 sekúnd a ideš ďalšie opakovanie. Pokračuješ, kým neurobíš 5. To je jedna séria. Takýchto urobíš 5.
Načo je to dobré?

Skrátka trénuješ s oveľa väčšou intenzitou. To znamená, že urobíš viac práce za kratší čas.


Záver:

Ak je tvojim cieľom mať silnejšie a väčšie svaly, musíš vyskúšať 5x5 tréning. Je to tréning zo starej školy, ale keď fungoval 30 rokov dozadu, zaručujem ti, že bude aj teraz. Je jednoduchý ale účinný. Svaly totiž nevedia rátať. Poznajú iba jednoduchý princíp – príliš veľká záťaž = nutnosť zosilnieť. A to sa ti s týmto programom určite podarí.

Tréning 10x10

Predstavte si, že trénujete prsia a práve keď ste pri vašich obľúbených tlakoch dosiahli skvelé napumpovanie, musíte zmeniť cvik, prípadne skončiť tréning.
Takéto nepríjemné zážitky sa pri tréningu 10 x 10 nestávajú.

Filozofia tréningu

Princíp systému je veľmi jednoduchý - každý cvik sa odtrénuje v desiatich sériách po desiatich opakovaniach. Na každý sval sa použije jeden cvik, najčastejšie podľa osobných preferencií alebo zaostávajúcej časti svalu. Takýto prístup k tréningu umožňuje dokonalé využitie potenciálu vybraného cviku, ako aj celkom novú stimuláciu svalového rastu.

Prvé série tréningu sa môžu zdať ľahké, nakoľko sa používa vo všetkých sériách rovnaká hmotnosť závaží, s pribúdajúcimi sériami sa však námaha pri cvičení zvyšuje a posledné tri série sú zvládnuté s vypätím všetkých síl. Tempo tréningu by malo umožniť dôkladnú regeneráciu medzi sériami, skrátenie pauzy medzi sériami prispieva k zvýšeniu intenzity. Na začiatku tréningu je dobré použiť kratšie prestávky a s pribúdajúcimi sériami ich postupne predlžovať.

Tréning v praxi

Vyberte si cvik, ktorý vám prináša potešenie a výsledky. Naložte si takú váhu, s ktorou urobíte desať technicky čistých opakovaní, pričom pri desiatom opakovaní cítite rezervu na jedno, maximálne dve opakovania. Ak si naložíte príliš vysokú váhu, budete nútený najneskôr v šiestej sérii váhu znížiť. Ak si naopak dáte na činku príliš malú záťaž, tréning nebude dostatočne stimulujúci.

Odcvičte postupne všetkých desať sérií. Pri správnom tréningu by ste mali na konci tréningu každého cviku cítiť perfektné napumpovanie svalov, čo je vo väčšine prípadov znamenie rastovej stimulácie.

Výber cvikov sa môže riadiť aj momentálnou slabinou, ktorú na vašom tele pozorujete. Ak potrebujete rozšíriť chrbát, skúste desať sérií zhybov, ak potrebujete zapracovať na lýtkach odcvičte desať sérií výponov v stoji.

Split

Tréningová frekvencia pri systéme 10x10 je ovplyvnená počtom sérií odcvičených v jednom tréningu. Keď pri HIT tréningu odcvičíte 2-4 série na sval, pri tréningu 10x10 je to 10 sérií. Tým sa predlžuje tréningový čas, zvyšuje sa celková námaha. Z týchto dôvodov je vhodné rozdeliť tréning celého tela do dvoch až štyroch dní, pričom ako optimum sa javí trojdňový split. Veľmi vhodný je aj štvrdňový split (2+1,2+2), pri ktorom celé telo odcvičíte raz za týždeň.

Použitie systému

Tréning 10 x 10 je vhodným spestrením tréningovej rutiny. Ak ste vyčerpaný klasickými tréningovými postupmi, potom systém 10 x 10 môže byť zmenou, na ktorú ste čakali. Nevýhodou tohoto tréningu je rýchlejší nástup pretrénovania a neprimeranej únavy. Aj preto je dobré, aby sa systém používal skôr príležitostne, na prekonanie mŕtvych fáz v tréningu, na prekonanie stagnácie. Dva až štyri týždne systému 10x10 by mali byť dostačujúce, po nich sa opäť vráťte k základnému tréningovému postupu.

Počas tréningu 10x10 je možné vyskúšať rôzne cviky, alebo trénovať len jeden cvik a dosiahnuť pozoruhodné výkonostné zlepšenie. Štvortýždňový experiment s tréningom 10 x 10 sa pokojne môže zopakovať aj viackrát do roka.

Záver

Keď som si prvýkrát prečítal informácie o tréningu 10x10, bol som skeptický. Skôr zo zvedavosti som tréning vyskúšal na zhyboch a výsledok bol viac než presvedčivý. Chrbát som cítil ako nikdy predtým a napumpovanie svalov chrbta, pliec a paží mi dávalo znamenie, že tento systém si zaslúži moju pozornosť. Osobne používam skôr alternatívu 10 x 10, teda jednorázové zaradenie desiatich sérii na určitý sval, bez toho aby som takto cvičil všetky cviky na všetky svaly. Ak sa vám tréning zapáči, môžete ho cvičiť tak ako je vyššie opísaný, v inom prípade odporúčam sporadické zaradenie tréningu 10x10.

 

NmEzMmNi